Inizia a farsi sentire l’aria di primavera, aumenta la voglia di uscire e, ahimè, di rimettersi in forma perdendo quei fatidici kg che sono aumentati tra lock down vari e feste natalizie.
Molti iniziano a correre per perdere qualche kg di troppo (e c’è chi poi si appassiona), altri invece che corrono già, si rendono conto che portare una zavorra di qualche kg in più inizia a farsi sentire sulle gambe, soprattutto in salita!
E allora spinti dalla buona volontà si cerca di intraprendere percorsi dimagranti di vario genere. Dagli ultimi studi emerge che l’80% delle persone che vogliono perdere peso iniziano con diete “fai-da-te”. Il grosso problema è che la maggior parte si affida a diete trovate su internet o suggerite dal personal trainer seguito su instagram il cui intento è solo quello di vendere il prodotto miracoloso che farà tornare in perfetta forma in poco tempo o, ancora peggio si inizia una dieta drastica da vera e propria carestia o si ruba la dieta dell’amico o collega….
Niente di più sbagliato.
Il “fai da te” dovrebbe limitarsi alle regole generali, come il ridurre i dolci, merendine e snack vari, limitare alcolici e bibite zuccherate…. Queste sono modifiche che tutti potrebbero adottare in autonomia mantenendo inalterata la dieta di base, e che possono apportare solo che benefici al corpo.
Dall’altra parte, modifiche sostanziali all’alimentazione possono creare dei danni alla salute.
Di seguito ho preparato un piccolo elenco generale delle accortezze che dovreste avere per aiutarvi a seguire una dieta bilanciata senza compromettere la prestazione sportiva.
Paradossalmente è più complesso far dimagrire un soggetto sportivo che uno sedentario (se per dimagrimento intendiamo perdita di massa grassa e non solo il numerino sulla bilancia).
Perché?
Una persona che si allena regolarmente non può sostenere una dieta restrittiva senza intaccare la massa muscolare e quindi la performance.
Una dieta fortemente ipocalorica non è la soluzione ideale per il runner, o almeno , non per tutti. Alcuni atleti che seguo mi hanno confermato che provando la dieta ipocalorica della moglie si sentivano svenire durante gli allenamenti ed erano costretti a fermarsi.
Questo perché il muscolo ha bisogno di energia per affrontare l’allenamento. E va data la cosa giusta al momento giusto, il tutto personalizzato in base a quando mi alleno, al tipo di allenamento che faccio, alla durata, all’intensità.. (parleremo di questo nei prossimi articoli!)
Per ora voglio darvi qualche consiglio generale:
1- Mai saltare la colazione, soprattutto se vi allenate nella mattinata. Siamo abituati culturalmente alla colazione dolce, ma ogni tanto potreste osare una colazione salata ben più saziante e nutriente del tipico tè con biscotti
2- Consiglio di fare degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio con della frutta fresca o della frutta secca, per evitare di arrivare affamati al pasto successivo
3- Introducete sempre delle verdure ad ogni pasto, senza temere i condimenti in particolare olio di oliva, aceto, sale, limone, mix di semi vari…
4- Evitate di fare allenamenti di qualità o lunghi a completo digiuno, dell’integrazione per l’allenamento ne parleremo nel prossimo articolo
5- Bevete! Molto spesso il corpo perde il senso della sete e arriva a confondere la sete per la fame. Quanto bere? Circa il proprio peso ideale moltiplicato per 3 (in centilitri). Dividendo per 100 otterrete il valore in litro. Quindi se peso 50 kg dovrò bere 1,5 litri se ne peso 70 berrò circa 2 litri.
6- Limitare alcolici (vi posso concedere la birra post-allenamento! )
Ovviamente queste sono regole generali, che però possono apportare già dei benefici.
Dott.ssa Greta Pisani
Biologa nutrizionista specializzata in Neurologia e
Nutrizione sportiva
Le foto in bianco e nero, presenti nell’articolo, sono state scattate da Fabio Ghisalberti.