Nutrizione Aspettando GTO Runners Bergamo
La nutrizione per affrontare una gara di ultratrail è un fattore cruciale da non sottovalutare.
Per darvi un’idea dell’importanza dell’alimentazione basti pensare a quanti atleti soffrono di disturbi gastrici e intestinali durante una gara, costringendoli a rallentare e, in molti casi, a ritirarsi.
Ciò accade perchè spesso l’alimentazione è lasciata al caso.
Si pensa a tutto: a partire dal motore (i mesi di allenamento), per passare alla carrozzeria (le scarpe, gli indumenti ultralight), ma spesso ci si dimentica del fattore più importante… la benzina giusta per far rendere la macchina al massimo!
In qualità di nutrizionista, cercherò di darvi qualche dritta che potrete adottare durante gli allenamenti. Insisto nel ricordarvi l’importanza di seguire un’alimentazione corretta già a partire dagli allenamenti, sia per evitare spiacevoli inconvenienti durante le uscite, sia per prendere familiarità con i prodotti che utilizzerete e testarli su di voi.
1 – Stomaco vuoto e scorte piene: l’importanza della colazione
La variabile più importante per gestire la colazione è il tempo, infatti, ciò che si mangia a colazione deve essere digerito al momento della partenza e allo stesso tempo, deve fornire energia a sufficienza per sostenere l’attività.
Quindi, MAI PARTIRE A DIGIUNO!
Se fate colazione ad 1 ora dalla partenza scegliete cibi molto digeribili e poco grassi.
Un esempio: 4 fette biscottate con miele, frutta secca (noci,mandorle,nocciole), 1 tazza di the zuccherata.
Se la colazione è a 2 ore o più dalla partenza, consiglio di introdurre qualche proteina e grasso.
Un esempio: 1 panino con 30-40g di affettato, 1 tazza di the zuccherata.
In questo caso, aggiungere sempre 45minuti/1 ora prima della partenza 3/4 frutti essiccati (es. datteri, fichi secchi ecc), in modo da garantire le riserve energetiche al muscolo.
2- Idratazione
L’acqua è l’elemento fondamentale per sostenere una buona attività muscolare.
Consiglio di bere poco e spesso, tra i 150-250ml ogni 15 minuti.
Quindi, PARTIRE SEMPRE CON UNA BUONA SCORTA D’ACQUA, soprattutto durante gli allenamenti, dove non troverete i ristori come in gara.
3- Integrazione durante l’allenamento
L’integrazione dovrà essere fatta in modo dipendente dalla durata e dal ritmo con cui viene svolto l’allenamento.
Durante percorsi tenuti a medio-alta intensità consigliodi ricorrere a carboidrati liquidi o semisolidi a rapido assorbimento, dalla più semplice acqua e zucchero, ai gel (non abusare!!) all’alternativa naturale: il miele!
Durante percorsi a medio-bassa intensità, in cui si può mangiare cibo solido, si può optare per barrette energetiche, frutta secca o frutta disidratata.
Consiglio di mangiare almeno ogni ora. Non aspettate il calo di energie per integrare: a questo punto sarà già troppo tardi!
Tra l’integrazione non sono da dimenticare i sali minerali, in particolare durante i periodi caldi in cui la sudorazione aumenta.
4- Recupero dopo l’allenamento
L’errore più grosso che solitamente viene fatto è quello di non mangiare dopo l’allenamento!
Questo è un momento basilare per ricostituire le scorte e favorire un miglior recupero muscolare.
Cercate di mangiare entro 30-40 minuti dal termine dell’allenamento.
In questa finestra di tempo introdurre: carboidrati a rapido assorbimento, per esempio patate o riso; proteine ad alto valore biologico, come carne o pesce (o, meglio ancora aminoacidi essenziali); sali minerali e, ovviamente, ricordatevi di bere….non solo birra!!
Questi punti sopra riportati sono linee guida generali, che vi possono servire per non commettere errori basilari. Tuttavia ricordate che ognuno di noi è diverso e dovrà adattare queste linee in base alle proprie caratteristiche ed esigenze personali.
Buoni allenamenti a tutti!
Greta Pisani
Biologa nutrizionista