Finalmente è ripartita la stagione delle gare e vedo che la maggior parte di voi vuole recuperare i mesi di stop programmando per filo e per segno da qui alla fine dell’anno gli appuntamenti agonistici.
Quando si organizza una gara, che siano i 10 km su strada o gli ultratrail più lunghi, ci si prepara su vari aspetti: a partire dal motore (i mesi di allenamento), per passare alla carrozzeria (le scarpe, gli indumenti ultralight), ma spesso ci si dimentica di uno dei fattori più importanti: la benzina giusta per affrontare la corsa!
Curare il fattore alimentare può dare un grande contributo nel gestire le vostre energie durante una competizione e vi permette di svolgere la gara desiderata nel pieno delle forze ed evitare cali energetici e/o disturbi gastrointestinali !
Vediamo in questo breve articolo gli errori nutrizionali PRE-GARA più frequenti che il runner può commettere.
NON LASCIARE NULLA AL CASO
Penso che questa sia la regola più importante, ma purtroppo da molti sottovalutata. Quanti di voi infatti utilizzano in gara integratori/barrette nuove che trovano nel pacco gara? Quanti di voi utilizzano i sali minerali forniti dai ristori senza sapere quali sono e se il vostro corpo li tollera? Quanti di voi stravolgono la colazione pre-gara perché decidono che mangiare 1 piatto di pasta a colazione garantirà più energie (senza averlo mai provato prima) ?
Certo, può andarvi bene, ma non potete lasciare tutto al caso!
E’ fondamentale seguire un’alimentazione corretta già a partire dagli allenamenti, sia per evitare spiacevoli inconvenienti durante le uscite, sia per prendere familiarità con i prodotti che utilizzerete e testarli su di voi.
STOMACO VUOTO E SCORTE PIENE
Ciò che si mangia prima della gara, che sia la colazione, lo spuntino o il pranzo, deve essere digerito al momento della partenza e allo stesso tempo, deve fornire energia a sufficienza per sostenere l’attività.
Quindi, per prima cosa MAI PARTIRE A COMPLETO DIGIUNO.
Se l’ultimo pasto pre-gara è una colazione o un pranzo, scegliere cibi secchi e digeribili come fette biscottate con miele oppure riso/patate con dell’affettato magro. Evitare prima di una gara cibi troppo grassi e fibre che rallenterebbero la digestione, quindi no a formaggi o insalatone prima di una gara!
Se trascorre del tempo tra il pasto principale e la partenza, suggerisco sempre di fare uno “spuntino di richiamo” con della frutta secca e disidratata ad esempio noci, nocciole, mandorle, uvetta, fichi secchi, datteri, ecc… oppure una barretta energetica circa 1h prima della partenza.
Se da un lato è fortemente sconsigliata la partenza a digiuno, dall’altro lato anche la SOVRALIMENTAZIONE PRE-GARA non è una buona strategia. C’è chi pensa che rimpinzandosi di cibo prima di partire gli permetterà di avere più energie.
In realtà è l’esatto contrario. Pasti troppo abbondanti infatti rischiano di affaticare l’apparato gastrointestinale che, per portare avanti la digestione, sottrarrà energia ai muscoli. Questo vi causerà quella sensazione di gambe pesanti già alla partenza oppure, nel peggior dei casi , causerà disturbi gastrici entro la prima ora di gara.
Infine, un’altro elemento da non trascurare nel PRE-GARA è L’IDRATAZIONE:
L’acqua è l’elemento fondamentale per sostenere una buona attività muscolare. Partire disidratati implicherà un precoce affaticamento muscolare e determinerà un maggior rischio crampi.
Consiglio quindi di idratarvi regolarmente non solo il giorno prima della gara, ma partendo dalla settimana precedente, scegliendo acque con residuo fisso non troppo basso per garantire una migliore idratazione.
Questi sono consigli generici e semplici, ma vi ricordo sempre che ogni individuo è differente e per questo l’alimentazione andrà adattata su misura, facendo prove su prove e trovando la strategia vincente.
Dott.ssa Greta Pisani