Un argomento molto dibattuto tra i runners è sicuramente quello degli spuntini pre-allenamento. Ognuno ha le proprie abitudini: c’è chi si allena a digiuno, chi si sfonda di barrette energetiche o chi crede che la frutta solo perché è sana vada bene in ogni occasione.
Una cosa è sicura. Non siamo tutti uguali e ognuno di noi avrà delle velocità digestive ed una tolleranza agli alimenti differente. Ad esempio, molte persone non hanno problemi a correre dopo aver appena mangiato pane e prosciutto mentre altre hanno difficoltà anche solo con un biscotto.
Il pre-allenamento è molto soggettivo e solo provando si troverà la soluzione più adatta al proprio corpo. Voglio comunque darvi delle regole generali da usare come spunto che sicuramente possono aiutarvi ad affrontare al meglio l’allenamento.
Prima di tutto, sono da considerare 2 variabili importanti:
- Il tipo di allenamento che si andrà a sostenere: fare 50′ di corsa lenta è ben diverso che fare un lavoro di ripetute in salita oppure un lungo collinare.
- L’orario di allenamento, c’è chi si allena all’alba, chi in pausa pranzo o la sera
Sulla base di queste variabili si possono adottare diverse strategie nutrizionali:
ALLENAMENTO ALLA MATTINA
La maggior parte di chi si allena di prima mattina di solito è abituato ad allenarsi a digiuno. Sbagliato!
L’allenamento a digiuno può andare bene per una corsa lenta di scarico, ma non per un lavoro di qualità. In questo modo si rischia il catabolismo muscolare: il corpo prende energia dalle proteine muscolari ed è più facile essere soggetti ad infortuni o avere maggiori difficoltà nel recupero.
Cosa mangiare? Possono bastare 1-2 fette biscottare con miele o marmellata almeno mezz’ora prima. Per i più pigri che si alzano 5 minuti prima di correre può andare bene anche 1 cucchiaio di miele mentre si allacciano le scarpe
ALLENAMENTO IN PAUSA PRANZO
In questo caso, qualsiasi tipo di allenamento si abbia in programma, consiglio di fare un piccolo spuntino circa 1 ora prima dell’attività. Il rischio di non mangiare nulla, oltre al calo di prestazione ed al catabolismo muscolare è anche quello di arrivare a pranzo troppo affamati, ma avendo poco tempo per un pranzo completo (visto che abbiamo passato la pausa pranzo a correre) si finisce per passare tutto il pomeriggio a sgranocchiare biscottini e cracker, che purtroppo restano sul girovita.
Quindi cosa mangiare prima?
Gli alimenti migliori da consumare prima di un allenamento sono principalmente frutta secca e disidratata ad esempio fichi, datteri, albicocche, noci, mandorle, nocciole…super food sazianti e digeribili.
E’ possibile anche alternare con delle barrette energetiche comprate (ma di qualità) o fatte in casa.
ALLENAMENTO PRIMA DI CENA
Questo è l’orario solitamente più gettonato. Le regole sono le stesse della pausa pranzo, quindi ok a barrette o frutti secchi/disidratati. In entrambi i casi va evitata la frutta ravvicinata all’allenamento. Se volete mangiare un frutto fresco dovrà essere distanziato almeno 2 ore dall’inizio dell’allenamento per chi non ha problemi digestivi, più di 3 ore per chi soffre di digestione lenta.
E PER I LUNGHI?
L’allenamento lungo viene svolto nella maggior parte dei casi nel weekend, dopo la colazione. In questo caso la colazione deve essere saziante ma allo stesso tempo digeribile, quindi si possono sperimentare varie alternative anche in base ai gusti personali.
Sconsiglio di bere il latte prima di un allenamento lungo, meglio un tè o un caffè. Si può optare per una colazione dolce con pane tostato, miele e qualche noce, oppure dei pancake.
Per gli stomaci più forti e collaudati, si può optare anche per una colazione salata come pane tostato con affettato magro o uova. In questo caso dovranno trascorrere però almeno 2 ore prima di iniziare l’allenamento.
Dott.ssa Greta Pisani